Att springa sitt första maraton

För att bli en bättre löpare krävs det att man får struktur i sin träning. Detta gäller särskilt dem som redan har kommit en bit i sin utveckling. Det gäller att flytta fram sina gränser, och utmana sin egen nivå. Det finns flera områden att jobba med om man tänkt springa sitt första maraton. I den här artikeln utgår vi ifrån, att läsaren har sprungit några år, eller åtminstone har en viss vana att jogga någon gång i veckan.

Grunden för nybörjaren

För den relativt ovanan löparen gäller det främsta att börja springa mer. Det kan låta som ett enkelt recept men bara en sådan sak som att vara mer aktiv än vanligt, kommer hjälpa kroppen att förbereda sig för ett halv- eller helmaraton. Ett smart hjälpmedel är att använda ett smidigt och snyggt aktivitetsarmband som gör det enkelt att öka sin aktivitetsnivå. Man bör långsamt öka mängden löppass i veckan. Här gäller det att inte räkna kilometrar och hastigheter, snarare tiden man är ute. Man brukar säga att tio procent ökning per vecka är en bra tumregel, för att inte dra på sig skador. Det längsta löppasset bör man göra ungefär tre veckor innan ett maraton. Det bör vara ungefär tre timmar långt för ett helmaraton och två timmar för ett halvmaraton.

Ett enkelt upplägg

Det finns mängder av nybörjarprogram på nätet som man kan följa. Här är ett enkelt 12-veckorsprogram för helmaraton för den som redan springer en timma per vecka.

Vecka 1-10 ökar man sin träningsdos med ungefär en halvtimma per vecka, så att man vecka tio avslutar med ett löppass som varar i ungefär tre timmar.
Vecka 11-12 drar man ned ordentligt på träningsmängden för att sista veckan innan loppet bara ta några korta 20-minuters joggingturer.