Den mest tidseffektiva träningen

Att träna inför ett maraton, eller gå på gymmet 5-7 dagar i veckan är inte en möjlighet för alla som ändå vill komma i form eller få bättre kondition. Som tur är kan man med ganska små medel nå relativt långt om målet nu inte är att vinna nästa olympiska spel eller se ut som en bodybuilder. Det krävs nämligen inte mer än några få intensiva 20 sekunderspass i veckan för att få upp konditionen märkbart mycket. Det gäller bara att göra det på rätt sätt.

HIIT träning

Bland både motionärer och elitidrottare är högintensiv intervall träning ett bra alternativ för att förbättra syreupptagningsförmågan. Oavsett om man vill få bättre flås eller se bättre ut till nästa

studentskiva eller bröllop, är högintensiv träning en väldigt tidseffektiv träning. I en studie man gjorde för några år sedan i Kanada jämförde man en grupp män som fick cykla i intervaller under 20 sekunder och därefter vila i 20 sekunder. Detta upprepades fyra gånger, vilket innebar totalt 80 sekunder av hård träning och ett träningspass som varade under 10 minuter. Detta upprepades tre gånger i veckan och efter en tid visade studien att detta träningssätt motsvarade eller var till och med bättre, än dem som cyklat i jämnt tempo, samt gjort detta i 2 timmar åt gången. Vill man, som i detta fallet bli en bra cyklist, måste man dock göra lite av båda, men för den som vill ha bättre kondition finns det alltså ett smart sätt att träna.

Träningsupplägg

Hemligheten bakom högintensiv träning, är att det frigörs en dusch av sådana ämnen som “talar om” för musklerna och lungorna att anpassa sig och bli strakare. Är träningen för lätt, kan det hända att träningseffekten uteblir. Och andra sidan, tränar man för hårt, har studier visat sig att muskelcellerna stänger sig för att dt helt enkelt blir för mycket. Då blir man istället svagare av träningen. Därför gäller det att vila mellan hårda pass och att hålla passen just lagom långa (eller korta) mycket viktigt. Innan man tränar med högintensiv träning högintensiv träning, är det naturligtvis bra om man är helt frisk och har lite erfarenhet av konditionsträning. Träningspassen kan utföras på cykel eller springande. Måndag, onsdag och fredag är ett bra exempel för träningsdagar. Uppvärmning innan ett pass är att föredra på minst 10 minuter. Vill man följa ett enkelt upplägg som följer de principer som det står om ovan finns här fyra olika varianter att välja mellan. Cykla/spring:

  • på full fart i 20 sekunder, vila 10 sekunder och upprepa detta 8 gånger.
  • på full fart 60 sekunder, vila 120 sekunder och upprepa detta 10 gånger.
  • på full fart i 20 sekunder, cykla/jogga mycket långsamt i 20 sekunder och upprepa detta 3 gånger.
  • på full fart i 30 sekunder, vila 4 minuter och upprepa detta 4 gånger.